Роль сна в психическом здоровье подростков

Из-за школы, домашних заданий, внеклассных занятий и того факта, что подростки по природе своей ночные совы, большинство подростков в наши дни не высыпаются. Известно, что лишение сна может повлиять на успеваемость и физическое здоровье, но многие не осознают сильного влияния недосыпа на психическое здоровье подростков.

Давайте подробнее рассмотрим связь между недосыпанием и психическим здоровьем подростков, что можно сделать для решения этой проблемы, как помочь подростку больше спать и как лучше всего помочь ему управлять своим психическим здоровьем.

 

Факты о подростковом сне

Чтобы понять связь между сном подростка и его психическим здоровьем, важно понимать, в каком уникальном положении находятся подростки, когда речь идет о достаточном количестве сна.

Есть много причин, по которым подростки изо всех сил пытаются выспаться, в том числе долгие часы в школе, работа после школы, перерасписание и чрезмерная домашняя работа. Но одна из ключевых причин, по которой подростки изо всех сил пытаются попасть в свои ZZZ, заключается в том, что они биологически запрограммированы поздно ложиться спать и спать поздно утром.

Когда дети вступают в подростковый возраст, их циркадные ритмы меняются, и их организм вырабатывает мелатонин (гормон, ответственный за сонливость) примерно через два часа. Это изменяет их циклы сна и бодрствования, затрудняя засыпание в то время, которое позволяет им легко вставать рано утром, когда начинается школа.

Исследования показывают, что большинство подростков испытывают недостаток сна. По данным Американской академии медицины сна, подросткам (детям в возрасте от 13 до 18 лет) необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Тем не менее, подавляющее большинство подростков не получают рекомендованных часов. На самом деле, целых 72,7% старшеклассников (с 9 по 12 классы) не спали по ночам в рекомендуемое количество часов.

 

Как лишение сна влияет на психическое здоровье подростков?

В настоящее время в США наблюдается кризис психического здоровья среди подростков. По данным CDC, проблемы с психическим здоровьем среди подростков резко возросли за последнее десятилетие. В 2023 году каждый третий старшеклассник испытывал постоянное чувство несчастья или отсутствия надежды. Это на 40% больше, чем в 2009 году, когда данные собирались ранее. Кроме того, в 2023 году каждый шестой подросток думал о самоубийстве, что на 44% больше, чем в 2009 году.

Последствия плохого сна

Какая связь между недостатком сна и увеличением проблем с психическим здоровьем? Исследования обнаружили несколько связей между ними. Вот что нужно знать:

  • Согласно исследованию 2023 г. ДЖАМА Педиатриялишение сна может негативно повлиять на успеваемость, посещаемость школы, безопасность вождения и психическое здоровье.
  • Исследование 2023 года, опубликованное в Развитие и психопатология обнаружили, что недостаток сна у подростков приводит к депрессивным симптомам. Вероятно, это связано с реакцией организма на стресс, которая ухудшается при недосыпании.
  • Исследование 2022 года, опубликованное в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения рассмотрели данные 11 553 подростков (13-14 лет) в Великобритании. Они обнаружили, что лишение сна тесно связано с проблемами дефицита внимания, проблемами поведения и трудностями регулирования эмоций.
  • Наконец, исследование 2023 года, опубликованное в Журнал молодежи и подростков обнаружили, что потеря даже одного часа сна увеличивает чувство депрессии, мысли о самоубийстве, попытки самоубийства и злоупотребление психоактивными веществами.

 

Что можно сделать, чтобы решить проблему лишения сна подростков?

Один из способов решить проблему недосыпания подростков — изменить время начала занятий в школе. Оба Академии американской педиатрии (AAP) и ЦКЗ призвал школы сделать это.

Отрегулируйте время начала занятий в школе

В заявлении AAP от 2014 года рекомендуется, чтобы средние школы не начинались раньше 8:00, а старшие — после 8:30. Они объясняют, что эти меры могут положительно повлиять на успеваемость подростков, их физическое и психическое здоровье. здоровье. В AAP особо говорится, что более поздние занятия в школе могут снизить уровень депрессии у подростков.

Исследования подтверждают эти утверждения. Исследование Университета Миннесоты, в котором приняли участие более 9000 подростков, показало, что поступление в школу после 8:30 утра позволяет им спать не менее 8 часов в сутки. Исследовательская группа обнаружила, что подростки, которые спали менее 8 часов, имели заметно более высокие показатели симптомов депрессии, чем подростки, которые спали по 8 часов.

Несмотря на эти рекомендации, многим старшим школам необходимо сдвинуть время начала занятий. Тем не менее, изменения могут быть на горизонте. В 2023 году Калифорния стала первым штатом, в котором средние школы должны начинаться после 8:00, а старшие — после 8:30.

 

Как помочь подростку больше спать

Не у всех из нас есть возможность отправить детей в школу позже или уменьшить академические обязанности подростков. Тем не менее, есть вещи, которые мы, как родители, можем сделать, чтобы наши подростки высыпались и получали более качественный сон.

Вот что можно попробовать:

  • Подумайте о том, чтобы установить крайний срок, когда ваш подросток должен отойти от экрана, или ввести правило «никаких экранов в спальне». Телефоны и планшеты излучают синий свет, который может мешать естественному высвобождению мелатонина и затруднять засыпание.
  • Точно так же приглушение света в вашем доме за несколько часов до сна может увеличить вероятность того, что ваш подросток заснет и расслабится перед сном.
  • Ограничьте потребление кофеина подростками, особенно в конце дня. Подумайте также об ограничении ночных перекусов, так как это может не дать подростку заснуть позже.
  • Убедитесь, что ваш подросток много занимается спортом и двигается в течение дня, что поможет ему легче заснуть.
  • По возможности постарайтесь сократить занятия. Позвольте подростку выбрать одно или два занятия после школы, которые ему нравятся, но не позволяйте им перегружать свое расписание.

 

Признаки того, что ваш подросток нуждается в психиатрической поддержке

Недостаток сна является одним из факторов, который может привести к увеличению проблем с психическим здоровьем у подростков, но могут быть задействованы многие факторы, включая социальные проблемы, проблемы дома, академический стресс и невыявленные трудности с обучением. Какой бы ни была причина, важно распознавать симптомы проблем с психическим здоровьем. Не все подростки скажут вам, когда у них проблемы.

Вот некоторые признаки того, что у вашего подростка проблемы:

  • Четкие различия в режимах питания и сна
  • Внезапные колебания веса
  • Отсутствие интереса к занятиям, которыми раньше увлекался ваш подросток
  • Затворничество и нежелание общаться
  • Проблемы с завершением работы или более низкие оценки
  • Гонки, навязчивые мысли
  • Чувство безнадежности, полагая, что они бесполезны
  • Скрывать информацию, не делиться своими чувствами с родителями
  • Злоупотребление наркотиками или алкоголем
  • Членовредительство, в том числе порезы

Если у вашего подростка есть признаки проблем с психическим здоровьем, вы должны обратиться к нему за помощью. Сначала вы можете поговорить со своим педиатром о направлении и о том, какие шаги вам необходимо предпринять. Вы также можете обратиться к детскому терапевту или терапевту, специализирующемуся на подростковой терапии.

 

Слово из Веривелла

Существует тесная связь между недосыпанием подростков и проблемами психического здоровья подростков, включая депрессию, проблемы с регулированием эмоций, проблемы с вниманием и суицидальные мысли. Помочь подростку больше спать — отличный способ решить проблемы с его психическим здоровьем. Но предположим, что проблемы психического здоровья ваших подростков влияют на их повседневную жизнь или способность функционировать. В этом случае им потребуется больше, чем дополнительный сон. Отнеситесь серьезно к психическому здоровью вашего подростка и обратитесь за поддержкой к своему педиатру или специалисту в области психического здоровья.

Verywell Mind использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

  1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сон у учащихся средних и старших классов.
  2. Widome R, Berger AT, Iber C, et al. Связь отсрочки начала школы с продолжительностью, временем и качеством сна среди подростков. ЯМА Педиатрия. 2023;174(7):697–704. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.0344
  3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сон у учащихся средних и старших классов.
  4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Душевное здоровье.
  5. Кульман К., Чанг Дж., Бауэр Дж. и др. Проблемы со сном в подростковом возрасте предположительно связаны с более поздними депрессивными симптомами через реакцию пробуждения кортизола. Развитие и психопатология. 2023;32(3):997-1006. дои: 10.1017/S0954579419000762
  6. Цю Дж., Моралес-Муньос И. Связь между сном и психическим здоровьем у подростков: результаты когортного исследования тысячелетия в Великобритании. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2022;19(3):1868. дои: 10.3390/ijerph19031868
  7. Winsler A, Deutsch A, Vorona RD, et al. Бессонница в Фэйрфаксе: еще один час сна может изменить подростковую безнадежность, суицидальные мысли и употребление психоактивных веществ. Журнал молодежи и подростков. 2023;44(2):362-378. дои: 10.1007/s10964-014-0170-3
  8. Рабочая группа по подростковому сну, Комитет по делам подростков, Совет по школьному здоровью и др. Время начала школьных занятий для подростков. Педиатрия. 2014;134(3):642–649. doi:10.1542/пед.2014-1697
  9. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Школы начинаются слишком рано.
  10. Уолстром К., Дрецке Б., Гордон М. и др. Изучение влияния более позднего времени начала средней школы на здоровье и успеваемость старшеклассников: многоцентровое исследование. Центр прикладных исследований и повышения квалификации.
  11. Законодательная информация Калифорнии. Сенатский законопроект № 328.
  12. Эспархам А. В последнее время у моего подростка все больше проблем с засыпанием по ночам. Чем я могу помочь? Американская академия педиатрии.
  13. Чанг Р.Дж. Психическое здоровье подростков: как узнать, когда вашему ребенку нужна помощь. Американская академия педиатрии.