медленный сон
NREM, или non-REM (быстрое движение глаз), сон охватывает первые три стадии сна. Он характеризуется мыслеподобной умственной активностью и практически полным отсутствием движений глаз.
Сон делится на четыре стадии. Первые три стадии являются частью NREM-сна, а четвертая стадия — REM-сна, во время которой происходит быстрое движение глаз.
Примерно от 75% до 80% сна тратится на медленный сон. Первый полный цикл сна NREM-REM обычно короче и длится от 70 до 100 минут. Последующие циклы длятся от 90 до 120 минут. Большинство людей проходят от четырех до шести циклов сна каждую ночь.
Признаки медленного сна
Во время медленного сна тело претерпевает множество изменений. В целом медленный сон характеризуется периодом замедления мозговых волн, сердцебиения и мышечной активности. Некоторые общие признаки, связанные с медленным сном, включают:
- Снижение частоты сердечных сокращений
- Снижение мышечной активности
- Снижение реакции на внешние раздражители
- Мышечные подергивания и гипнические (миоклонические) подергивания
- Снижение температуры тела
- Высвобождение гормонов роста
- Замедленное дыхание
- Замедленные мозговые волны
- Всплески мозговой активности включают сонные веретена и k-комплексы.
Хотя три стадии, происходящие во время медленного сна, имеют общие черты, каждая из них включает в себя различные события и характеристики.
Типы медленного сна
Есть три стадии медленного сна. Каждый этап медленного сна служит уникальной цели и играет важную роль в поддержании здоровья мозга.
NREM Этап 1
Первая стадия медленного сна действует как переход между бодрствованием и более глубокими стадиями сна. На первом этапе мозговые волны начинают замедляться. Дыхание, сердцебиение и движения тела также замедляются. В то время как мышцы становятся более расслабленными, вы также можете испытывать периодические подергивания или рывки.
Первая стадия — самая короткая стадия сна, длящаяся всего 5-10 минут. Если вас разбудили на этапе 1, вы можете почувствовать, что на самом деле вовсе не спите, поэтому этот этап иногда называют периодом расслабленного бодрствования. Хотя в этот момент активность замедляется, мозг все еще достаточно активен.
NREM Этап 2
Вторая стадия сна характеризуется замедлением активности тела и снижением сознания. На этом этапе:
- Температура тела снижается
- Дыхание и пульс замедляются
- Движения глаз прекращаются
- Осознание внешних раздражителей снижается
На втором этапе мозг производит два различных паттерна мозговых волн. Сонные веретена — это короткие всплески мозговой активности. К-комплексы представляют собой резкие всплески электрической активности, за которыми следует кратковременный спад активности.
Считается, что как сонные веретена, так и k-комплексы играют важную роль в консолидации памяти, которая включает в себя обработку воспоминаний и информации, которые люди получают в течение дня.
Медленный сон стадии 2 составляет примерно 50% всего времени, проведенного во сне.
Этап 3
Третья стадия медленного сна также является самой глубокой. Он отмечен появлением больших низкочастотных дельта-волн и еще более медленной активностью, известной как медленные колебания.
Стадия 3 медленного сна характеризуется:
- Снижение артериального давления и частоты дыхания
- Полное расслабление мышц
- Меньшая реакция на внешние раздражители
- Трудности с пробуждением
- Инерция сна при пробуждении, период тяжелой вялости
Сон 3 стадии — это глубокий сон, необходимый для закрепления определенных типов воспоминаний, в основном декларативных. Это воспоминания о конкретных фактах и событиях, например о личном опыте и информации, которую вы узнали.
Жизненно важно получать достаточное количество медленного сна 3-й стадии каждую ночь. Этот тип сна заставляет людей чувствовать себя свежими и хорошо отдохнувшими на следующий день.
Последовательность медленного сна
Стадии сна не являются идеально последовательными. Во время цикла сна люди проходят стадии 1, 2 и 3 медленного сна, а затем снова повторяется стадия 2, прежде чем начнется быстрый сон. После быстрого сна цикл медленного сна начинается снова, начиная со стадии 2. Каждый цикл длится от 90 до 110 минут, и каждую ночь может происходить примерно от четырех до пяти циклов.
Влияние медленного сна
Медленный сон выполняет несколько важных физических и умственных функций. Помимо помощи в консолидации памяти, тело строит кости, восстанавливает мышцы, регенерирует ткани и укрепляет иммунную систему в это время, особенно в период глубокого сна, который происходит на стадии 3.
Консолидация памяти
Консолидация памяти происходит во время медленного сна, что имеет решающее значение для обучения. Было показано, что этот период сна влияет как на процедурную память (которая включает в себя навыки и способность изучать новые задачи), так и на декларативную память (которая представляет собой память на факты и информацию).
Исследования показали, что определенные мозговые паттерны, которые возникают во время NREM, приводят к различным когнитивным улучшениям, включая лучшее моторное обучение, поиск слов, рабочую память и беглость речи.
Имеющиеся данные также указывают на то, что возрастные проблемы с медленным сном могут играть роль в проблемах с памятью, связанных с процессом старения. Медленноволновой сон естественным образом снижается с возрастом, снижаясь более чем на 60% в возрасте от 10 до 20 лет.
Ремонт, восстановление и рост
Считается, что медленный сон играет важную роль в физическом росте и восстановлении тканей организма. Исследования показали, например, что кровяное давление падает во время медленного сна, что может играть важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди с нарушениями сна, которые предотвращают эти ночные падения артериального давления, такие как бессонница и апноэ во сне, имеют более высокий риск сердечных заболеваний.
Последствия нарушенного медленного сна
Нарушения нормального цикла сна могут иметь различные последствия для психического и физического здоровья. Некоторые проблемы, которые могут возникнуть при нарушении цикла сна, включают:
Проблемы, влияющие на медленный сон
Достаточное количество сна каждую ночь жизненно важно для краткосрочного и долгосрочного здоровья. Ваши потребности во сне различаются в зависимости от вашего возраста.
По данным Американской академии медицины сна, взрослым старше 18 лет необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Потребность во сне также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому детям требуется больше сна, чем взрослым.
К сожалению, многие факторы могут мешать медленному сну, в том числе:
- Стресс, тревога или депрессия
- Кофеин, никотин и потребление алкоголя
- График работы с ночными сменами или ранним утром
- Некоторые лекарства, например, от простуды, аллергии и астмы
- Медицинские состояния, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS) и нарколепсия.
Убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь, имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья. Если вы думаете, что у вас может быть расстройство сна, поговорите со своим врачом. Диагноз и план лечения могут помочь вам получить необходимый спокойный сон.
Резюме
Суть в том, что медленный сон необходим для психического и физического здоровья. Нарушение нормального цикла сна может иметь множество негативных последствий, поэтому важно следить за тем, чтобы вы высыпались достаточно спокойно каждую ночь. Если вы считаете, что можете страдать от расстройства сна, обратитесь за помощью к врачу.
Советы по улучшению медленного сна
К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить медленный сон.
Оставайтесь физически активными
Упражнения важны для общего состояния здоровья, а также могут помочь улучшить качество сна. Просто не тренируйтесь слишком близко ко сну, так как это может на самом деле затруднить засыпание.
Создайте расслабляющую рутину перед сном
Подготовка ко сну должна быть возможностью успокоиться и расслабиться. Успокаивающий ритуал перед сном может дать вашему телу сигнал о том, что пора спать. Это может включать принятие теплой ванны, чтение книги или растяжку. Йога, например, может способствовать улучшению качества сна.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
И кофеин, и алкоголь могут нарушить сон, поэтому лучше избегать их за несколько часов до сна. Кофеин может оставаться в организме до 8 часов, поэтому особенно важно ограничить его потребление днем и вечером.
Создайте благоприятную для сна среду
Ваша спальня должна быть темным, тихим и прохладным местом для сна. Это поможет расслабиться и облегчить засыпание.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Установление регулярного графика сна может быть полезным для людей, страдающих бессонницей. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела и облегчает засыпание и сон.
Используйте хорошие привычки сна
В дополнение к тому, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, вы должны сосредоточиться на создании спокойной обстановки для сна и распорядке дня перед сном, который способствует расслаблению. Выполнение рутины каждую ночь может помочь сигнализировать вашему мозгу и телу, что пора идти спать.
Избегайте синего света перед сном
Синий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров и телевизоров, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования организма. Чтобы избежать этого, установите время отключения экрана перед сном и избегайте использования устройств в часы, предшествующие сну.