Расстройство сна при сменной работе — это расстройство сна, связанное с циркадным ритмом, вызванное ненормированным или нетрадиционным графиком работы, например, ночные смены или чередование смен.
Многие профессии, особенно в области общественного здравоохранения и безопасности, требуют круглосуточной работы. Поэтому рабочий день делится на несколько смен, которые охватывают разные группы сотрудников.
Подсчитано, что примерно 20% работающих взрослых работают нерегулярно за пределами обычного рабочего дня с 9:00 до 17:00. Однако со сменной работой может быть трудно справиться, и она может иметь ряд негативных последствий, в том числе расстройство сменной работы.
В этой статье обсуждаются симптомы, причины, диагностика и влияние расстройства сна при сменной работе, а также некоторые стратегии преодоления, которые могут быть полезны сменным работникам.
Причины нарушения сна при сменной работе
Регулярная работа в ночное время или нерегулярные смены противоречат естественному циклу сна и бодрствования вашего организма или циркадному ритму, что может повлиять на вашу способность спать и бодрствовать, что приводит к расстройству сна при сменной работе.
Человеческое тело имеет 24-часовой цикл телесных процессов, известный как циркадный ритм, который настроен на свет солнца. Циркадный ритм регулирует многие внутренние функции, в том числе сон, пищеварение, температуру тела, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и выработку гормонов.
По сути, мы биологически запрограммированы спать ночью и продуктивно работать днем. Работа в ночную смену или сочетание дневных и ночных смен нарушает циркадный ритм вашего тела, потому что требует бодрствования, когда вы должны спать, и наоборот.
Вот некоторые факторы, которые могут способствовать развитию расстройства сна при сменной работе или усугублять его:
- Напряженная работа
- Работа в загруженные ночные смены
- Прием пищи в нерегулярное время
- Длинная рабочая неделя (более 40 часов в неделю)
- Не получить выходной для отдыха после ночной смены
- Невозможность отдохнуть или сделать перерыв во время ночных смен
- Имея значительные домашние, семейные или другие обязанности вне работы, которые мешают спать в течение дня
- Отсутствие сильной системы поддержки или баланса между работой и личной жизнью
Симптомы нарушения сна при сменной работе
Вот некоторые из симптомов расстройства сна при сменной работе:
- Плохое качество сна
- Трудно заснуть
- Кошмары и другие нарушения сна
- Повышенная дневная сонливость
- Хроническая усталость
- Раздражительность
- Снижение бдительности
- Проблемы с концентрацией
- Нарушение памяти
- Более высокий уровень стресса и дистресса
- Трудности в функционировании и выполнении повседневных действий
В исследовании 2023 года отмечается, что такие симптомы, как трудности с засыпанием и чувство сильной сонливости в течение дня, могут сохраняться в течение нескольких дней после вашей последней ночной смены, даже после того, как ваш цикл сна был возвращен к более традиционному времени.
Влияние сменной работы
Сменная работа может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье.
Влияние на ваше физическое здоровье
Ненормированный рабочий день и недосыпание могут повысить риск таких заболеваний, как:
- Инсульт
- Сердечное заболевание
- Рак
- Ожирение
- Сахарный диабет
- Бесплодие
- Проблемы с пищеварением
- Гормональный дисбаланс
- Осложнения беременности
- Инфекционные заболевания
Влияние на ваше психическое здоровье
Сменная работа также может повлиять на ваше психическое здоровье и повысить риск возникновения таких состояний, как:
- Депрессия
- Беспокойство
- Употребление алкоголя и психоактивных веществ
- Стрессовые состояния
Другие недостатки сменной работы
Помимо последствий для здоровья, посменная работа имеет и другие риски и недостатки, такие как:
- Повышенный риск ошибок и несчастных случаев на рабочем месте
- Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий из-за засыпания за рулем
- Менее эффективная работа
- Низкий уровень удовлетворенности работой
- Высокий уровень невыхода на работу
- Более высокие расходы на здравоохранение
- Более низкое общее качество жизни
Диагностика расстройства сна при сменной работе
Если вы подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, связанное со сменной работой, может быть полезно обратиться к специалисту по сну. Ваш основной лечащий врач может дать направление к одному из них, если вам это нужно.
Специалист по сну проведет собеседование и расспросит вас о вашей истории болезни, привычках сна, рабочих сменах и симптомах, которые вы испытываете.
Они также могут порекомендовать вам пройти исследование сна, которое может измерить различные функции организма во время сна.
Как справиться с расстройством сна при сменной работе
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться с расстройством сна при сменной работе:
-
- Отдайте предпочтение сну: Когда вы не на работе, важно отдавать приоритет сну, чтобы вы достаточно отдыхали.
- Регулируйте освещенность: Включайте яркий свет, пока работаете в ночную смену, чтобы не спать. Когда вы вернетесь домой, задерните шторы и выключите свет, чтобы в комнате было достаточно темно для сна.
- Заручиться поддержкой членов семьи: Попросите членов семьи не беспокоить вас, пока вы спите в течение дня. Попросите их использовать наушники, когда слушаете музыку, смотрите фильмы или отвечаете на звонки.
- Не садитесь за руль, если вы слишком устали: Если вы слишком устали, чтобы садиться за руль, примите альтернативные меры. Вызовите такси, воспользуйтесь общественным транспортом, подвезите коллегу или попросите близкого человека забрать вас.
- Планируйте дневной сон: Старайтесь планировать ночные смены так, чтобы между ними можно было вздремнуть. Если ваше рабочее место позволяет, попробуйте чередовать перерывы на сон с коллегами в течение ночной смены.
- Избегайте чередования смен: Постоянная работа в дневную или ночную смену лучше, чем работа посменно, поскольку ротация не дает вашему телу возможности привыкнуть к дневному ритму.
- Используйте снотворное: Если вам трудно заснуть в положенное время, узнайте у своего лечащего врача, подходит ли вам снотворное, такое как мелатонин.
- Соблюдайте здоровый распорядок дня: Из-за рабочих смен вам может быть трудно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Тем не менее, важно соблюдать здоровый распорядок дня и диету для поддержания иммунитета.
С сменной работой может быть трудно справиться. Это может затруднить вам отдых и повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Это также может поставить под угрозу вашу безопасность, увеличив риск несчастного случая.
Важно убедиться, что вы высыпаетесь в свободное время и ведете здоровый образ жизни, чтобы компенсировать риски для здоровья, связанные со сменной работой. Если вы чувствуете себя плохо или испытываете стресс, может быть полезно посетить психиатра, чтобы помочь вам справиться с этим.