Если вы когда-либо называли себя «жаворонком» или «ночником», вы имели в виду свой хронотип. Это естественная индивидуальная разница, которая может иметь большое влияние на то, сколько и насколько хорошо вы спите, особенно если у вас есть работа или другие обязанности, которые придерживаются графика, который не работает с вашим хронотипом.
В этой статье будет определено, что такое хронотип, подробно описаны категории хронотипов и объяснено, почему хронотипы различаются между людьми. Затем он завершится обсуждением влияния хронотипов на сон.
Что такое хронотип?
Хронотипы — это естественная предрасположенность человека спать и просыпаться в определенное время суток.
Хронотип также влияет на то, насколько бодрым или усталым вы себя чувствуете в разное время в течение дня, и влияет на то, когда вы будете наиболее продуктивны в часы бодрствования.
Хронотип связан с циркадным ритмом. Циркадный ритм координирует физиологические процессы вашего тела, включая цикл сна и бодрствования, в 24-часовую последовательность. Ваш хронотип, также известный как циркадные предпочтения или циркадная типология, — это ваша врожденная склонность засыпать или просыпаться в зависимости от вашего циркадного ритма.
Хронотип — это не то же самое, что продолжительность сна, то есть общее количество часов, которое вы спите за ночь, но хронотип может влиять на продолжительность сна. Например, тот, кто должен вставать в 7:30 утра на работу, скорее всего, выспится больше, если он жаворонок, а не ночной человек.
Исследования показали, что хронотип меняется на протяжении всего жизненного цикла. Детсадовцы предпочитают рано вставать, в то время как подростки предпочитают просыпаться и ложиться спать позже в течение дня, явление, которое увеличивается в подростковом возрасте и достигает пика примерно в возрасте 19 лет. Затем хронотип смещается обратно к предпочтению раннего пробуждения на протяжении всей взрослой жизни. Мужчины обычно имеют более поздние хронотипы, чем женщины до 40 лет, но после 40 лет имеют более ранние хронотипы.
Категории хронотипов
Исследователи разделили хронотип на три категории:
- утроили предпочтение просыпаться и ложиться спать раньше, чем большинство людей.
- вечерностьили предпочтение просыпаться и ложиться спать позже, чем большинство людей.
- Среднийчто находится где-то между утренним и вечерним.
Несмотря на то, что и исследователи сна, и население в целом склонны подчеркивать утренние и вечерние часы при описании предпочтений во времени сна, реальность такова, что хронотипы распределены почти равномерно по всему спектру. В результате большинство людей находятся где-то между крайностями утреннего и вечернего времени.
Кроме того, ряд ученых предположили, что существует четвертый хронотип:
- Бимодальные, или люди, которые демонстрируют некоторые аспекты утреннего и некоторые аспекты вечернего.
Как узнать свой хронотип
Возможно, вы уже знаете, что просыпаетесь до восхода солнца или предпочитаете ложиться спать после того, как все остальные спят, но если вы не уверены, к какой категории хронотипа относитесь, и хотите это выяснить, вы можете пройти тест «Утро-вечер». Анкета. Это мера, наиболее часто используемая учеными. Он доступен либо в Интернете с автоматическими результатами, которые сопровождаются персонализированной обратной связью, либо в формате для печати, который объясняет, как интерпретировать результаты для себя.
Одной из самых популярных оценок хронотипа является викторина клинического психолога и эксперта по сну Майкла Бреуса, который разбил хронотип на четыре категории в зависимости от животных, в том числе:
- Лев — что примерно соответствует утреннему утру
- Волк — что примерно соотносится с вечерностью
- Медведь — что примерно соответствует промежуточным типам. Согласно Бреусу, этот тип более продуктивен до полудня и теряет энергию ближе к вечеру.
- Дельфин — что примерно соответствует бимодальным типам. Бреус говорит, что эти люди наиболее продуктивны с 10 до 14 часов.
В то время как викторина Бреуса забавна и проста, важно знать, что нет никаких доказательств того, что она была проверена или рецензирована, что является золотым стандартом для подтверждения того, что анкета действительно измеряет то, на что она претендует.
Почему у людей разные хронотипы?
Некоторые ученые предполагают, что различия в хронотипе между людьми являются продуктом эволюции человека. Расследование 2023 года племени охотников-собирателей в Танзании продемонстрировали, что в течение 20 дней одни люди по очереди спали, а другие бодрствовали.
Этот асинхронный паттерн сна-бодрствования был связан с вариациями хронотипа. Основываясь на этих выводах, исследователи предположили, что разные хронотипы являются продуктом естественного отбора, гарантирующего, что определенные люди бодрствуют, чтобы дежурить в разное время в течение ночи, чтобы защитить группу от уязвимости перед хищниками и других опасностей во время сна.
Как хронотипы влияют на сон?
Полноценный сон необходим для здорового функционирования. Поэтому важно знать, как наш хронотип может повлиять на наш сон. Хронотип может влиять на то, как люди взаимодействуют с окружающей средой, особенно когда речь идет о социальных параметрах рабочего и школьного времени или других запланированных мероприятиях. Это может быть особенно проблематично для людей с вечерним хронотипом.
Поздние хронотипы имеют тенденцию меньше спать, хронически утомляться, страдать нарушениями сна. Они также испытывают наибольший социальный джетлаг или сдвиги, которые люди делают в своем графике сна между рабочей неделей и выходными из-за несоответствия между их врожденным хронотипом и требованиями их графика будних дней.
Один час социальной смены часовых поясов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11%, поэтому предрасположенность вечерних людей к социальной смене часовых поясов не только нарушает их график сна, но и может повлиять на их общее состояние здоровья. Кроме того, люди с более поздним хронотипом имеют тенденцию к худшему качеству сна.
Между тем, люди с утренним хронотипом быстрее приспосабливаются к изменениям продолжительности, времени и качества сна, чем люди с вечерним хронотипом. С другой стороны, утренние хронотипы могут испытывать трудности с тем, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы участвовать в общественной деятельности.
Хотя хронотип человека может меняться на протяжении всей жизни, его нельзя изменить, чтобы приспособиться к графику работы или учебы. В результате подростки и другие люди с вечерним хронотипом находятся в особо невыгодном положении, поскольку их хронотип не соответствует ожиданиям раннего школьного и рабочего графика. Вот почему эксперты настаивают на более позднем времени начала занятий для учащихся средних и старших классов.
Слово из Веривелла
Если у вас более поздний хронотип и вы работаете в офисе, который придерживается более раннего графика, может быть полезно поговорить с вашим начальником о ваших конкретных потребностях. Утренние хронотипы будут процветать при стандартном рабочем графике офисного дня, но вечерние хронотипы, вероятно, будут более продуктивными, если они начнут и закончат свой рабочий день позже.
Фактически одно исследование обнаружили, что вечерние хронотипы, которые работали из дома во время пандемии COVID-19 и, следовательно, имели возможность вставать и ложиться спать позже в течение дня, больше не испытывали проблем со сном. Это указывает на то, что если бы вечерние люди могли работать по графику, соответствующему их хронотипу, качество и количество их сна улучшились бы.