Как противостоять своим страхам: здоровые способы справиться
Немного страха — это нормально. На самом деле страх помогает вам инстинктивно защитить себя от вреда. Ваш страх может помочь вам распознать, когда вы собираетесь сделать что-то опасное, и сделать более безопасный выбор.
Но вы можете бояться вещей, которые на самом деле не опасны, например публичных выступлений. Ваш страх публичных выступлений может помешать вам продвинуться по карьерной лестнице или принять участие в таких традициях, как произнести тост на свадьбе лучшего друга.
Если вы действительно хотите поехать в отпуск в Европу, но ваш страх перед полетом заставляет вас задуматься, вы можете почувствовать, что ваш страх мешает вам осуществить свою мечту. Если вы обнаружите, что ваш страх сдерживает вас или создает большие проблемы в вашей жизни, столкновение со своим страхом может помочь вам научиться лучше справляться со страхом и в конечном итоге преодолеть его.
Обычные способы столкнуться со своими страхами — это оценить риски, составить план действий, посетить психотерапевта и убедиться, что вы не полностью избегаете своих страхов. Однако вам, возможно, придется сначала решить, нужно ли смотреть в лицо своему страху, если он не является частью вашей повседневной жизни.
Оцените риски
Иногда страх возникает из-за того, что вы просто не знаете многого о том, чего боитесь. Например, вы можете бояться самолетов, потому что кажется, что вы слышали о многих авиационных происшествиях, которые приводят к травмам или смерти.
Однако, если вы посмотрите на статистику, вы можете узнать, что вероятность смерти на борту коммерческого самолета в США составляет 1 на 7 миллионов (по сравнению с 1 на 600 от курения).
Вы также можете узнать больше о том, что вызывает эти удары и толчки во время турбулентности в самолете — это просто движение воздуха, которое влияет на самолет и, если вы правильно пристегнуты, представляет для вас очень небольшую угрозу.
Конечно, менее ощутимые страхи, такие как боязнь публичных выступлений, не обязательно имеют статистику, которая поможет вам узнать больше о рисках, которые вы ощущаете. Но вы можете прочитать об успешных публичных выступлениях других людей или узнать больше об успешных стратегиях публичных выступлений, чтобы чувствовать себя более уверенно.
Имейте в виду, что только потому, что что-то кажется пугающим, это не значит, что это на самом деле рискованно. Узнайте о фактах и рисках, с которыми вы на самом деле сталкиваетесь, делая то, что вас пугает.
Создайте план действий
Чтобы противостоять своим страхам, нужно делать один маленький шаг за раз. Если двигаться слишком быстро или делать что-то слишком страшное, прежде чем вы будете готовы, это может иметь неприятные последствия.
Но также важно продолжать двигаться вперед. Умеренное беспокойство — это нормально. Не ждите, пока ваше беспокойство исчезнет, прежде чем сделать шаг вперед, иначе вы можете обнаружить, что ждете перемен, которые не придут сами по себе.
Лучший способ составить план действий — создать иерархия страха состоит из маленьких шагов. Вот пример того, как кто-то может шаг за шагом справиться со страхом публичных выступлений, используя форму экспозиционной терапии:
- Встаньте перед зеркалом и произнесите двухминутную речь.
- Запишите свое выступление и просмотрите его.
- Попрактикуйтесь в разговоре перед партнером.
- Попрактикуйтесь в разговоре перед партнером и членом семьи.
- Потренируйтесь говорить перед партнером, членом семьи и одним другом.
- Потренируйтесь говорить перед партнером, членом семьи и двумя друзьями.
- Сделайте доклад на встрече на работе.
В некоторых случаях лечение виртуальной реальностью может быть вариантом экспозиционной терапии. Лечение показало себя многообещающим в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Ищите терапевта
Если ваши страхи изнурительны, вам не удается справиться с ними самостоятельно или ваш страх связан с определенным состоянием здоровья, например расстройством пищевого поведения, социальным тревожным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством, вы можете обратиться за помощью к доверенному лицу. специалист по психическому здоровью. Если у вас есть определенная фобия, которая является стойким, диагностируемым тревожным расстройством, вы можете быть не готовы победить свои страхи самостоятельно.
Когнитивно-поведенческий терапевт может помочь снизить вашу чувствительность к вашим страхам, шаг за шагом. Большинству специалистов в области психического здоровья комфортно лечить различные страхи и фобии, начиная от боязни публичных выступлений и заканчивая арахнофобией.
Лечение может включать разговор о том, что вас пугает, применение стратегий релаксации и управление своим беспокойством, когда вы сталкиваетесь со своими страхами лицом к лицу. Терапевт может помочь вам двигаться в удобном и здоровом для вас темпе.
Избегание или противостояние своим страхам
Хотя избегание ситуаций, которых вы опасаетесь, может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, избегание может вызвать усиление беспокойства в долгосрочной перспективе. Когда вы полностью избегаете своих страхов, вы учите миндалевидное тело (центр страха в вашем мозгу), что вы не можете с ними справиться.
Наоборот, постепенное столкновение со своими страхами в небольших дозах, которые не подавляют вас, может помочь уменьшить тревогу, «привыкающую» к миндалевидному телу, или позволить вашему мозгу привыкнуть к страху.
Согласно исследованию на животных, опубликованному в журнале Наука, мозг должен испытать многократное воздействие страха, чтобы преодолеть его. Исследователи поместили грызунов в небольшую коробку и слегка ударили их током. Затем в течение длительного времени помещают тех же грызунов в ящик, не нанося ударов током. Сначала мыши замерли, но при повторном воздействии они смогли расслабиться.
Хотя исследования на животных не применимы напрямую к людям, мысль, стоящая за столкновением со своими страхами, направлена на достижение аналогичного результата.
Стоит ли сталкиваться со своим страхом?
Вам не нужно побеждать каждый страх, который у вас есть. Страх перед цунами может не мешать вашей повседневной жизни, если вы живете в 1000 милях от океана. Но это может быть проблемой, если вы живете на побережье и впадаете в панику каждый раз, когда слышите о землетрясениях, штормах или приливах, потому что думаете, что вам может угрожать опасность, или вы избегаете отпуска, которым в противном случае наслаждались бы. избегать приближения к открытой воде.
Проведите внутренний разговор с самим собой о том, что ваши страхи мешают вам делать, и подумайте, является ли это проблемой, с которой вам нужно столкнуться. Ваши страхи заставляют вас вести менее полноценную жизнь, чем та, на которую вы надеялись?
- Подумайте о плюсах и минусах отказа от страха. Запишите их.
- Определите плюсы и минусы борьбы со своими страхами.
- Запишите, чего вы могли бы достичь или как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы преодолели свой страх.
- Прочитайте списки, чтобы принять более четкое решение о том, что делать дальше.
Страх против фобии
При определении того, стоит ли вам сталкиваться со своим страхом самостоятельно, важно понимать разницу между нормальным страхом и фобией. Когда психологи различают страхи и фобии, ключевое различие заключается в силе реакции страха и ее влиянии на жизнь человека.
Вы также можете посмотреть видео о самолетах или припарковать свой автомобиль рядом с аэропортом, где вы сможете наблюдать за приземлением и взлетом самолетов. Узнать больше о самолетах и побыть рядом с ними может со временем уменьшить ваш страх.
Если вы не можете на практике сделать то, что вас пугает, вы можете использовать воображаемое воздействие. Например, хотя трудно тренироваться летать на самолете шаг за шагом, вы можете вызвать небольшое беспокойство, представляя, как садитесь в самолет. Подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, сидя на своем месте, и как бы вы справились с ощущением, что самолет взлетает.
И страхи, и фобии вызывают эмоциональную реакцию, но фобия вызывает тревогу, которая настолько непропорциональна воспринимаемой угрозе, что мешает человеку функционировать. Например, хотя страх перед полетом может вызвать у вас беспокойство по поводу предстоящей поездки или заставить вас задуматься об альтернативном способе передвижения, если у вас есть аэрофобия (особая фобия, связанная с полетами), ваша фобия может повлиять на вашу повседневную жизнь, в том числе:
- Тратить чрезмерное количество времени на беспокойство о полете (даже если поездка не является неизбежной)
- Избегайте аэропортов
- Беспокойство, когда над головой пролетают самолеты
- Неспособность сесть на рейс или серьезные физиологические реакции, такие как потливость, дрожь или плач, если вы садитесь в самолет.
Хотя лечение фобии вполне может включать в себя элемент преодоления страха в форме управляемой терапии, оно также может включать медикаментозное лечение или альтернативные методы лечения.
слово из Веривелла
Лучший способ победить страх — встретиться с ним лицом к лицу, но важно сделать это здоровым образом, который поможет вам преодолеть страх, а не таким образом, который вас травмирует. Если у вас возникли трудности в одиночку, специалист в области психического здоровья может постепенно помочь вам пройти через ситуации, которых вы боитесь, обязательно сначала поработав с шаблонами мышления, которые удерживают вас в тупике.