Сон – это важнейшая основа хорошего самочувствия. Для оптимального познания необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Рекомендовано. Тем не менее, все мы знаем, что приучение ребенка ко сну, стресс и путешествия — это всего лишь несколько причин, по которым мы в конечном итоге спим меньше, чем нам нужно.
Вне жизненных обстоятельств нарушения сна возникают из-за многих факторов. Хроническая боль является известным триггером проблем со сном, часто из-за того, что боль становится настолько сильной, что останавливает цикл сна, что приводит к пробуждению посреди ночи.
Исследование 2023 года от Журнал старения и здоровья обнаружили, что одиночество указывает на большее количество нарушений сна, связывая плохое качество сна с одиночеством среди стареющих людей.
Мы можем представить, что люди любого возраста, испытывающие одиночество, могут особенно пострадать во время пандемии COVID-19.
Что делать, если вы не можете заснуть
Отсутствие столь необходимых часов сна может сказаться на вас физически, эмоционально и умственно.
Если вы обнаружите, что ваши нарушения сна влияют на вашу жизнь до такой степени, что страдает ваша повседневная деятельность, пришло время обратиться к врачу.
Несмотря на то, что могут быть основные причины нарушений сна, которые требуют помощи специалиста, есть вещи, которые мы все можем сделать, чтобы улучшить гигиену сна независимо от причины. Итак, мы собрали восемь советов, на которые вы можете положиться, чтобы быстро вернуться к дремоте.
Не включайте свет
Допустим, вы обнаружили, что проснулись с небольшой уверенностью, что скоро снова заснете. Вы можете почувствовать искушение включить свет, чтобы пойти в ванную или почитать книгу. Наши тела очень чувствительны к воздействию света, особенно в те часы, когда наше тело ожидает сна.
Включение света может нарушить количество мелатонина, высвобождаемого в вашем теле, что вызовет пробуждение.
Совет: вместо этого приобретите ночник
Если вам случается чаще просыпаться, чтобы сходить в ванную, возможно, стоит установить ночник, чтобы вы могли безопасно видеть свой путь, не чувствуя себя полностью бдительным к тому времени, когда вы закончите заботиться о делах.
Избегайте синего света
Когда мы неожиданно просыпаемся посреди ночи, может быть очень заманчиво перевернуться, схватить телефон и начать прокручивать. Однако очень важно избегать позывов по той же причине, что и в приведенном выше совете.
Синий свет также мешает выработке мелатонина. В то время как свет всех цветов может подавлять выработку мелатонина, синий свет особенно эффективен. Когда наш мозг подвергается воздействию яркого света, мы естественным образом вырабатываем меньше мелатонина. Помните, мелатонин — это гормон, который помогает нам чувствовать сонливость, поэтому его меньшее количество означает, что вам труднее заснуть.
Кроме того, пролистывание новостей, социальных сетей или, что хуже всего, электронной почты разбудит ваш мозг, и вам будет еще труднее снова заснуть.
Попробуйте управляемое дыхание
Часто можно услышать, что медитацию рекомендуют для облегчения любых проблем со сном. Медитация — отличный вариант, и в идеале ее следует использовать перед сном для оптимального отдыха в течение ночи.
Для новичков в медитации может быть полезно приложение для медитации. Тем не менее, мы только что объяснили, почему свет не является вашим другом для этих полуночных пробуждений, а это означает, что хватать телефон, чтобы использовать приложение для медитации после резкого пробуждения, не идеально.
Вместо этого попробуйте управляемое дыхание. Техника дыхания 4-7-8 — это расслабляющее упражнение, которое успокаивает парасимпатическую нервную систему. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов и выдохните на восемь счетов. Повторите как минимум четыре раза и посмотрите, не почувствуете ли вы сонливость.
Воздержитесь от проверки времени
Мы все сделали это. Мы понимаем, что не заснем сразу же, как надеялись, поэтому ловим взгляд на часах, одержимо наблюдая за каждой проходящей минутой. Хотя это сложно, постарайтесь изо всех сил не проверять время.
Тревожное наблюдение за часами вызывает всплеск беспокойства и может побудить вас подсчитать, как мало вы будете спать.
Совет: переместите часы с глаз долой
Случилось так, что часы прямо в поле вашего зрения, когда вы лежите в постели? Попробуйте переместить его в другое место, чтобы пресечь это искушение в зародыше.
Займитесь скучной деятельностью при слабом освещении
Пялились в потолок часами? Вместо того, чтобы лежать в постели и мечтать о том, чтобы снова уснуть, на самом деле полезно встать с постели. и попробуйте какое-нибудь расслабляющее занятие — только не забудьте приглушить свет.
Например, попробуйте держать под рукой книжку-раскраску для взрослых и небольшую пачку цветных мелков, чтобы не заснуть. Это работает, потому что держит ваш мозг занятым, отключая любые стрессовые мысли о том, что вы пропустите столь необходимый сон.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение на внимательность, которое может творить чудеса с напряжением тела.
Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле, а не на уме, может способствовать дальнейшему расслаблению, поскольку успокаивает умственную болтовню. Это также довольно просто, что позволяет легко обращаться к нему, когда вы лежите в постели.
На вдохе начните напрягать группу мышц. Затем на выдохе расслабьте ту же группу мышц. Попробуйте выполнить это упражнение с головы до ног, начиная с лицевых мышц и заканчивая стопами. Повторяйте по мере необходимости.
Визуализируйте, как ваши заботы исчезают
Вас беспокоит задача, которую вы забыли сделать на работе? Разговор с супругом, которого вы боитесь? Предстоящее стрессовое событие? Тогда эта управляемая визуализация для вас.
Лежа в постели, представьте образ вызывающего беспокойство события. Возможно, вы видите себя сидящим в офисе вашего босса или едущим на работу, которая вам неинтересна. Обратите внимание на детали, появляющиеся в кадре, на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы позволяете себе погрузиться в визуализацию, а не бороться с дискомфортом.
Как только вы почувствуете, что уловили все детали и нюансы, представьте, что вы берете ластик для белой доски, и представьте, что полностью стираете изображение, пока не увидите пустую стену. Продолжайте это так часто, как необходимо, пока не почувствуете расслабление и сонливость.
Определите первопричину
Хотя этот последний совет не предназначен специально для того, чтобы снова убаюкать вас, он важен. Во-первых, воздержитесь от употребления кофе как минимум за 6 часов до обычного времени сна. Следует избегать тяжелой пищи или перекусов, употребления алкоголя, просмотра телевизора и интенсивных физических упражнений за пару часов до сна.
Если вы регулярно испытываете нарушения сна, пришло время обратиться к врачу за поддержкой.
Злоупотребление психоактивными веществами, травма и депрессия могут быть причинами проблем со сном — не бойтесь также обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, которому доверяете.
Слово из Веривелла
Ты никогда не одинок. Нередки случаи, когда человек резко просыпается из-за продолжающихся кризисов, суицидальных мыслей или беспокойства. Если вам нужна немедленная поддержка, вам доступны службы, которые будут рады помочь вам.